“Toda procrastinación es retraso, pero no todo retraso es procrastinación”.
Tim Pychyl
Intentaré ser breve para no apartarte demasiado tiempo de la tarea que deberías estar haciendo.
Lo que tenemos que hacer para acabar con la procrastinación es, por supuesto, ponernos manos a la obra. Sin embargo, si fuera tan sencillo, probablemente no estarías leyendo esto. Por ello, en este artículo analizaremos qué es lo que te frena y cómo superar la procrastinación. La mayoría de las herramientas que presento aquí han sido tomadas directamente o adaptadas de Solving The Procrastination Puzzle, de Tim Pychyl, cuya lectura merece la pena.
No eres el/la únic@ que procrastina, la mayoría de la gente lo hace. De hecho, antes de sentarme por fin a escribir esto, he leído las noticias varias veces, he mirado cuántos pasos he dado hoy y he pensado qué iba a cenar, aunque acababa de desayunar. Sin embargo, la procrastinación tiene un lado serio, ya que impacta negativamente en nuestra capacidad (percibida o real) para realizar una tarea, en nuestros sentimientos hacia una tarea y en cómo nos sentimos con nosotr@s mism@s. Esto, a su vez, aumenta la probabilidad de que procrastinemos. Y así empieza todo.
Si sabemos que puede tener un impacto negativo, ¿por qué lo hacemos? ¿Quizá porque somos perezos@s, no nos sentimos motivad@s o simplemente porque somos así? A menudo nos decimos estas cosas para racionalizar nuestra procrastinación, pero no son muy exactas:
- “Soy perezos@” – La pereza no suele ser el factor principal de la procrastinación. Es más probable que esté causada por asociaciones negativas con la tarea, producidas por sentimientos como ansiedad, aburrimiento, agobio, frustración, dudas, estrés, miedo, cansancio, vergüenza, falta de claridad, no saber por dónde o cómo empezar, etc.
Ejercicio: piensa en una tarea que estés postergando. Escribe todos los sentimientos, pensamientos y sensaciones que te vienen a la cabeza cuando piensas en ella.
2. “No me siento motivad@ para actuar” – En realidad no necesitamos sentirnos motivad@s por una tarea para hacerla. Piensa en todas las cosas que haces y por las que no te sientes motivad@. Yo, desde luego, no me siento motivada para empezar el día haciendo ejercicio, pero lo hago (la mayoría de los días). ¿Por qué? Porque me motiva un objetivo mayor: estar en forma y sano. Cuando relacionamos una tarea con un objetivo o un valor que tiene sentido para nosotros, es más probable que actuemos, aunque no nos sintamos motivad@s para hacer sentadillas a las 7.30 de la mañana.
Ejercicio: ¿A qué objetivos o valores está vinculada la tarea que estás aplazando? “¿Por qué es importante que haga esta tarea?”.
3. “Sólo soy un procrastinador/a” – Cuidado con esto. La procrastinación es algo que haces, no es lo que eres. Cuando la vinculamos con nuestra identidad nos resulta más difícil desligarnos de ella y reconocer que podemos cambiarla. En lugar de pensar en ti mism@ como un/a procrastinador/a, intenta identificar las tareas en las que tiendes a procrastinar.
Ejercicio: Escribe una lista de las cosas que dejas para más tarde. ¿Qué patrones observas?
Después de realizar los ejercicios anteriores, comprenderás mejor qué hay detrás de tu procrastinación (es decir, sentimientos y pensamientos), cualquier patrón en los tipos de tareas que procrastinas (en lugar de un rasgo personal) y cómo estas tareas se vinculan a objetivos o valores más amplios tuyos (motivación intrínseca). Con esta conciencia, estará en una posición mucho más fuerte para reducir la procrastinación.
Para ayudarte a ir más allá de tu procrastinación, he seleccionado otros tres ejercicios que utilizo en mi taller Get Started. By Ending Procrastination. Estos ejercicios sólo funcionarán si los haces. Me temo que no basta con leerlos.
Elige una tarea en la que estés procrastinando y haz lo siguiente:
- Señales de procrastinación
Cuando piensas en esta tarea, ¿qué excusas o comportamientos utilizas para retrasarla? Por ejemplo, excusas: “Lo haré mañana cuando esté menos cansada”, “Si tuviera un sistema adecuado”, “Me falta información importante”, comportamientos: Empiezo a ordenar mi escritorio, a navegar por mi teléfono, a leer las noticias, a prepararme una taza de té, etc. Estas son señales de que estás procrastinando o a punto de hacerlo.
2. Intención de aplicación “SI…ENTONCES”
Esta técnica es extremadamente eficaz para apoyar los cambios de comportamiento. Elige una de las excusas o comportamientos de la lista y escribe una intención de aplicación, es decir, lo que harás para contrarrestarla. Por ejemplo: “SI empiezo a navegar por mi teléfono, ENTONCES me diré a mí misma que estoy procrastinando, dejaré el teléfono y empezaré a planificar mi taller”.Esto rompe el ciclo de la procrastinación al ponerte manos a la obra.
- Las distracciones Y interrupciones
Me temo que esto implica otra lista. Antes de realizar una tarea, identifique todas las distracciones o interrupciones potenciales que podrían interferir en el inicio y el cumplimiento de la tarea. Junto a cada elemento, escribe lo que puedes hacer ANTES para eliminarlo y lo que puedes hacer si aparece mientras realizas la tarea.
Por ejemplo: “Suelo distraerme con el teléfono y a menudo me levanto para prepararme una taza de té mientras estoy realizando una tarea difícil. Antes de hacer la tarea, apagaré el teléfono y me prepararé una taza de té. Sin embargo, SI me encuentro con ganas de hacer cualquiera de estas cosas una vez que estoy en la tarea, ENTONCES me quedo quieto y sigo trabajando en la tarea durante al menos 30 minutos”.
Elimine todas las distracciones potenciales y tenga preparada su intención de aplicación.
Para reducir con éxito la procrastinación, es fundamental ser consciente de cuáles son tus señales, saber qué harás cuando aparezcan y crear un entorno libre de posibles distracciones.
Por último, aquí tienes cuatro cosas en las que pensar rápidamente cuando estés procrastinando y que te ayudarán a controlarlo.
- Reconoce que estás empezando a procrastinar: “estoy ordenando mi escritorio”.
- Haz una pausa antes de hacer nada más.
- Verbaliza lo que está ocurriendo: “No quiero escribir esta evaluación porque me parece totalmente inútil”.
- Quédate quieto y pon en práctica tu intención de aplicación: “SI estoy ordenando mi escritorio, ENTONCES me detendré, pondré una alarma durante 60 minutos, abriré el documento de evaluación y empezaré a escribir”.
Acabar con la procrastinación no es fácil, así que empieza poco a poco, elige una tarea y hazla crecer a partir de ahí. No existe un enfoque único, así que experimenta y descubre qué te funciona. Recuerda, una vez que empieces, habrás acabado con la procrastinación.
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Buena suerte con la procrastinación, ahora a trabajar.
Emma