“No es lo que te sucede, sino cómo reaccionas lo que importa”
Epicteto, Filosofo griego estoico
Esta poderosa cita de hace 2000 años resume muy bien la importancia de una técnica que se usa mucho en piscología positivo, llamada reframing*. (*no hay una traducción directa de la palabra, la más similar es replantear, reencuadrar, así que a través del documento usaré la palabra “reframing”.)
En este artículo exploraremos sobre qué es el reframing, por qué es útil y cómo se puede aplicar.
Empezamos con la palabra “frame”. Un frame (marco) es el lente que usamos para ver una situación. Nos proporciona el contexto para nuestros pensamientos, decisiones, actitudes y acciones. Nos ayuda a comprender la situación. Por ejemplo, cuando miras esta imagen, ¿Cuál es tu primera impresión?
Casi de inmediato y con poco esfuerzo asignaste un frame para interpretar la imagen. Quizás observaste su lenguaje corporal y sacaste conclusiones sobre su estado emocional, o tal vez su ropa y fondo y les tomaste sentido. Cualquiera que sea el frame que utilizaste se basará en tus experiencias pasadas, creencias y valores más que en los hechos. Lo anterior ocurre debido a cómo funciona el cerebro. Si nuestro cerebro tuviera que evaluar toda la información que recibe como si fuera la primera vez que la encuentra, se abrumaría completamente. Por lo tanto, el cerebro busca patrones, cosas que reconoce y que se asemejan a experiencias previas, luego las categoriza para que podamos asignarles un significado y una rápida reacción.
Este proceso funciona la mayor parte del tiempo, sin embargo, el desafío viene cuando los frames que usamos por hábito en nuestras vidas son improductivos, negativos, contraproducentes (self-defeating) o restrictivos.
Por ejemplo, en una oportunidad mi marido editó mi trabajo, me sentí muy estresada cuando abrí el documento con todas las notas que él había corregido. Yo pensé: “por dios, esto es demasiado trabajo, No soy buena para escribir, no puedo hacerlo”. Mi nivel de motivación y confianza disminuyeron y me sentía con poco ánimo de volver a trabajar en el artículo.
¿Qúe es reframing?
“No dejes que un mal marco destruya una buena pintura …transforma la pintura con un nuevo look a través de un marco nuevo que lo protegerá, lo complementará, y lo hará especial de nuevo”. (anuncio por marcando el arte)
Esta cita, mientras habla del arte, describe muy bien el reframing psicológico.
Reframing es una técnica que puedes utilizar para transformar la forma en lo que percibes algo. Con solo cambiar la perspectiva, por pequeña que sea, podemos cambiar nuestros sentimientos, pensamientos y comportamientos. No se trata de cambiar los hechos.
Entonces, volvamos al ejemplo de mi marido editando mis artículos. Cuando apliqué el reframing de la situación, en vez de ver todas sus notas como evidencia de mi incapacidad para escribir, me dije a misma “Aquí hay muchos buenos consejos: haré los cambios y el artículo será mucho mejor y tendrá el impacto que quiero”. Me ayudó a no sentirme tan abrumada y mantuvo intacta mi motivación. A veces todavía tengo que recordarme a mi misma de usar este frame cuando recibo las notas de él.
Prueba esto. Mira la foto de abajo, ¿qué ves y cómo reaccionas?
Ahora intenta obtener una perspectiva alternativa. Imagina la foto al revés (o inclina la cabeza). ¿Cómo ha cambiado tu comprensión de la situación? Al cambiar el frame, te das cuenta de que la persona no está haciendo una posición tan increíble, casi imposible, ¡no está usando cantidades ridículas de laca para el cabello!.
Reframing situaciones en nuestras vidas requiere conciencia, esfuerzo y práctica. Lo que básicamente estamos tratando de hacer es evitar que el cerebro asigne automáticamente un frame que no nos sirve. Si bien esto requiere un esfuerzo concertado, las recompensas que obtienes al reframing valen la pena.
¿Por qué es útil el reframing?
Al replantear o “Reframing” una experiencia, te da acceso a pensamientos, sentimientos y comportamientos más productivos y positivos. Te da una mayor sensación de control y abre más opciones y posibilidades. Esto es muy útil a la hora de tomar decisiones, aprender y resolver problemas.
En términos de nuestro comportamiento físico y cognitivo, el reframing puede influir en nuestra repuesta al estrés. En el mundo de hoy, la repuesta al estrés del cuerpo se desencadena más por amenazas percibidas que por amenazas reales. El trabajo del cerebro es dar sentido a lo que sucede para que respondamos adecuadamente. Lamentablemente, nuestro cerebro interpreta los signos de demasiado estrés de la misma manera que interpreta amenazas a nuestra sobrevivencia, desencadenando automáticamente emociones como miedo, ansiedad, ira, agresión y nos pone en modo de lucha/huida o congelación.
Sin embargo, hay algo que podemos hacer. Mientras el cerebro procesa los signos físicos asociados con el estrés, hay una ventana de oportunidad en la que podemos interponer y reframe la repuesta emocional. En resumen, en lugar de desencadenar, por ejemplo, miedo, que estrecha nuestro enfoque y limita nuestras opciones, podemos acceder a una emoción más positiva, e.j., el entusiasmo, que conduce a la búsqueda de soluciones creativas, motivación etc.
A modo de otro ejemplo, hace un par de meses entregué mi primer taller “Liberar tu resiliencia” en español online. Antes de hacer cualquier taller, tengo mariposas en el estómago, sin embargo, en esta ocasión las mariposas se habían convertido en elefantes, y el corazón latía con fuerza y las manos sudaban. En ese momento tenía dos opciones: 1. Dejar que el cerebro interprete los signos físicos como amenazas y crear una sensación de pánico, lo que no sería bueno para mi desempeño. O 2. intervenir conscientemente y reframe la energía de mi cuerpo como e.j. entusiasmo, dándome acceso a un estado mental más positiva y productiva.
¿Cómo se aplica reframing?
En mi coaching a menudo sugiero reframing para ayudar a mis clientes a alejarse de los patrones de pensamientos negativos, improductivos y autolimitantes impulsándolos hacia otros que son más positivos y poderosos.
Cualquiera puede practicar el reframing. Lo primero que tienes que hacer es ser consciente de los frames que usas y que te impactan negativamente. Una vez que hayas identificado estos frames inútiles, puedes intervenir para encontrar los que te sirvan mejor.
A continuación, hay técnicas de reframing con las que podrías experimentar. Recuerda, tu objetivo es cambiar la perspectiva, no los hechos.
- Cambio del lenguaje:
El lenguaje que usamos tiene un impacto significativo en nuestras respuestas. Presta atención a cómo hablas de las cosas incluso cómo te hablas a ti mism@. Utiliza palabras que invita un mindset (estado mental) más flexible y positiva.
Frame: “Me cuesta mucho escribir artículos, no tengo la paciencia, motivación ni la experiencia”.
Reframe: “Escribiendo artículos requiere mucho trabajo. Lo he hecho antes con éxito. Es muy gratificante, y una buena oportunidad para aprender algo nuevo.”
2. Investigar la evidencia:
A menudo, usamos frames que no reflejan la realidad de nuestro entorno. Examine y cuestione las suposiciones que estás haciendo. Esto revelará si tu frame actual se basa en hechos o no.
Frame: “No soy buena en mi trabajo”.
Reframe: “¿Cuál es la evidencia que respalda esto?”
¿Cuál es la evidencia que contradice esto?
¿Qué diiría mi jef@/colegas/empleados sobre mi trabajo?
¿Qué aspectos de mi trabajo desempeño bien?
¿Cuáles son las áreas que podría mejorar?”
3. Haz preguntas:
Las preguntas juegan un papel muy importante para ayudarnos a reframe una experiencia. Aquí hay tres preguntas que son muy útiles para usar en el reframing.
¿Y si…(pon unafrase positiva aquí)? ¿Qué haría? ¿Cuáles son otras maneras de ver la situación?
¿Cuáles son otras maneras de ver la situación?
¿Qué tendría que creer para ver esto como (una frase positiva aquí)?
4. Los zapatos de otra persona:
Imagínate cómo alguien más podría interpretar la situación. Podrías elegir a alguien que conozcas, o simplemente trata de imaginar un punto de vista diferente al tuyo.
5. Acéptalo:
Esto funciona bien cuando quieres adjuntar una emoción diferente a una reacción física, como en el caso de mis mariposas/elefantes. Primero, reconoce las sensaciones físicas, luego acéptalas, y finalmente, intenta darles un papel positivo que desempeñar. Una manera de hacer esto efectiva es decir una frase en voz alta. Cuando te encuentres en una situación similar en el futro, repítala para entrenar el cerebro a asignar una repuesta emocional positiva a los síntomas físicos.
Frame: “Tengo mariposas en mi estómago y tengo las manos sudorosas. Debo estar ansiosa por mi taller. ¡Oh dios! ¿Qué pasa si todo sale mal y no les gusta?
Reframe: “Tengo mariposas en mi estómago y tengo las manos sudorosas. Mi adrenalina está encendida para el taller. Genial, me dará la energía y la concentración para hacerlo bien”
6. Mindfulness
Hay tres técnicas para aplicar Mindfulness: visualización negativa, meditación de la última vez y meditación de transvida que son excelentes para hacer reframing. Me gusta mucho el enfoque alternativo que adoptan para el reframing, básicamente usando frames negativos para acceder a pensamientos, sentimientos y comportamientos positivos. Para obtener más detalles sobre qué son y cómo puedes aplicarlos, lee mi artículo de Gratitud. (emmacrook.com).
Finalmente, a veces necesitamos ayuda cuando empezamos a cambiar emociones, comportamientos y pensamientos arraigados: pueden ser muy tercos. El coaching es un proceso muy efectivo para apoyarnos a tomar conciencia y tomar las acciones adecuadas que generen un cambio positivo y sostenible. Pónte en contacto conmigo si te gustaría saber más.
Sé paciente y feliz reframing
Emma