Hace un mes dicté un taller de valores para un equipo de activistas en derechos humanos. Durante el taller alguien me hizo una pregunta que me hizo pensar. Despertó mi curiosidad sobre un tema que es fundamental en la búsqueda de nuestros objetivos: Motivación.
La pregunta que me hizo se trató de ¿cómo podemos mantener la motivación una vez que la emoción inicial desaparece? No estaba satisfecha con la respuesta que le di, así que me propuse investigar el tema de la motivación más a fondo, para saber lo que dicen quienes estudian la motivación.
Estaba entusiasmada con la idea de investigar este tema, así que comencé inmediatamente. Sin embargo, no estaba preparada para la cantidad de información que encontré. Parece que la industria de la motivación está en auge y tod@s tienen algo que decir sobre esto. No sabía por dónde empezar o cuáles son las fuentes en las que podría confiar. El gran volumen de información fue abrumador e hizo cuestionarme y mi capacidad para completar la tarea. En este momento, mis niveles de motivación bajaron mucho. Según lo que descubrí a través de mis investigaciones, lo que experimenté fue muy común. Nuestra motivación es alta durante la fase de elección, es decir, en el momento en que decidí hacer esta investigación sobre motivación; sin embargo, la motivación baja cuando comenzamos a realizar la acción, especialmente si hay una sensación de falta de habilidades para llevar a cabo la tarea. La ciencia nos dice que, para elevar los niveles de motivación, hay que activar los centros de recompensa del cerebro (que se ubican en la corteza prefrontal), es decir, es necesario liberar dopamina en estas áreas.
Sin embargo, sin saberlo en el momento, los pasos que di cuando mi motivación era baja, realmente me ayudaron a activar los centros de recompensa del cerebro y elevar mi motivación. Esto es lo que hice:
- Reduje el enfoque de mi investigación de modo de que la tarea se sintiera más manejable y puse foco en lo que me sentí capaz de completar.
- Replanteé la tarea. En vez de percibirlo como algo que tenía que hacer, por ejemplo: “Tengo que hacerlo si quiero ser una buena coach”, lo enfrenté como algo que estaba eligiendo: “Esta es una buena oportunidad de aprendizaje que puedo utilizar para influir mi práctica de coaching”. Este enfoque me dio autonomía y elección.
- Hablé con mi marido sobre lo que sentí. Este apoyo era importante porque me brindó algunas palabras de aliento que me ayudaron recuperar mi motivación para la tarea.
A continuación, presento un breve resumen de lo que descubrí en mi investigación, incluyendo las técnicas más populares para crear las condiciones donde la motivación florece. Espero que la recompensa de saber lo que descubrí – o simplemente tu curiosidad de aprender – mantengan activados los centros de recompensa de tu cerebro.
Tipos de motivación
En primer lugar, asegurémonos de que tod@s entendemos lo que significa “la motivación”. Según el diccionario, la motivación es la razón por la que hacemos algo o nos comportamos en una determinada manera. Muchos psicólogos reconocen dos tipos de motivación, los cuales explicaré a continuación:
Motivación extrínseca se inspira en nuestro entorno externo. Estamos motivad@s para actuar o comportarnos basad@s en influencias externas, como recompensas, amenazas de castigo, la aprobación de otras personas, etc., todo lo que eleve nuestros niveles de motivación durante el corto plazo. Sin embargo, el uso excesivo de recompensas y ausencia de ellas puede tener un efecto negativo, provocando que la motivación disminuya o incluso desaparezca.
Motivación extrínseca es más útil cuando tienes que realizar una tarea que no te gusta. Por ejemplo, me encanta un almuerzo que se llama British Roast dinner (está riquísimo). Sin embargo, no me gusta cocinarlo. Pero la idea de comer una papa asada con salsa es suficiente recompensa para hacerme cocinar el “roast dinner”.
El secundo tipo es motivación intrínseca. Esta se inspira internamente: el deseo de actuar o comportarse viene dentro de nosotr@s. La motivación intrínseca está ligada a nuestros valores. Viene de nuestras pasiones, sentido de propósito y significado. Estamos inspirad@s a actuar sin necesidad de recompensas. Y este tipo de motivación persiste a largo plazo. Me fascinó aprender que si recibimos recompensa externa para algo que originalmente estaba intrínsecamente motivado, nuestra motivación disminuye con el tiempo, con el resultado de que actuamos cada vez menos.
Ahondemos más en este tipo de motivación y descubramos cómo podemos generar las condiciones adecuadas para que florezcan. Hay tres elementos claves que forman la base para tener niveles altos y sostenibles de motivación intrínseca.
- Autonomía – necesitamos sentirnos autónomos sobre nuestras acciones y comportamiento. Nuestra motivación se alimenta cuando nos sentimos que tenemos el control y opciones.
Ej., El ejemplo que usé al principio fue cuando me sentí abrumada cuando comencé la investigación. Al replantear mi percepción de la tarea como algo que yo estaba eligiendo hacer, creé una situación de autonomía y libertad.
Competencia – Al realizar una tarea, hay que tener un equilibro entre capacidad y esfuerzo. Si es demasiado fácil podemos aburrirnos, si es demasiado difícil podemos sentirnos mal preparad@s para llevarla a cabo. ¿El resultado? Baja motivación. Por lo tanto, elige una tarea que te saque de tu zona de confort mientras te permita utilizar y desarrollar tus habilidades actuales. Es un equilibro delicado.
e.j. Al dividir y reducir el tamaño de mi tarea, me permitió ver una tarea compleja más manejable y conseguí el equilibro.
Parentesco (Relatedness) – se refiere al papel importante de las relaciones positivas con las personas que nos rodean. Apoyo y feedback de los que nos rodean son muy importante para sostener nuestra motivación.
Ej., Al hablar con mi marido sobre lo que estaba aprendiendo obtuve consejo y feedback crucial sobre lo que estaba haciendo. Sin embargo, en un momento mi marido me aconsejó “¡busca otro tema si esto es demasiado difícil!” … por suerte no escucho todo lo que dice.
Tener consciencia de los roles que estas tres condiciones tienen en la motivación es útil cuando elegimos y trabajamos en nuestros objetivos.
Aquell@s que estaban extrínsecamente motivad@s para leer este artículo, antes de que su motivación baje, déjenme felicitarles: “bien hecho por llegar hasta aquí”. Y como recompensa, a continuación, las técnicas que han esperado. Aquell@s de ustedes que estaban intrínsecamente motivad@s, espero que su curiosidad y gozo mantengan estimulada sus cortezas prefrontales.
Consejos y técnicas para motivarse y mantenerse motivad@
A continuación, algunas recomendaciones para establecer condiciones de niveles de motivación óptimos y sostenibles que apoyen la autonomía, la competencia y el parentesco.
Establecer estrategias para motivarte
- Haz que importe – cuando establezcas tu objetivo, asignale un valor personal para darle significado y propósito para ti. Esto ayuda a que la motivación dure a largo plazo.
- Dilo en una manera positiva – plantea tu objetivo en una forma positiva. Esto da una sensación de avanzar hacia algo positivo, en vez de alejarse de algo negativo. Ej., en lugar de decir “Tengo que escribir este artículo” digo “Quiero saber más sobre la motivación y escribir sobre ella.”
Cómo planificar tu enfoque mientras fomentas la motivación
- Preparación – cuando elijas tu objetivo, tómate el tiempo para considerar cuánto trabajo implica. Te ayudará a prepararte para el trabajo e identificar cualquier obstáculo potencial.
- Objetivos pequeños – divide el objetivo en objetivos más pequeños con plazos no tan lejanos. Te da la sensación de competencia porque puedes ver tu progreso a intervalos regulares.
- Colaboración – cuando es posible, trabajar con otras personas para lograr un objetivo nos hace responsable ante los demás, en lugar de solo ante nosotros mism@s, lo que nos ayuda mantener niveles de motivación.
Realizar tu plan.
- Visualización – para que la dopamina fluya hacia los centros recompensa del cerebro, toma espacio y tiempo para visualizar el resulto final: ¿cómo se verá, cómo se sentirá, cómo será cuando logres tu objetivo?
- Prioridades – Aborda tus prioridades en el momento del día en que tu capacidad de enfoque esté en su punto más alto. Para la mayoría de las personas esto ocurre al principio del día. Encuentra tu momento del día y úsalo bien.
- Revisar tus objetivos – reserva tiempo a menudo para preguntarte: ¿Estoy avanzando hacia mi objetivo? ¿el objetivo aún es relevante para mí? ¿Qué cambios quiero hacerle al objetivo? La revisión de tus objetivos te brinda la flexibilidad de responder a tu entorno cambiante y contribuye a tu autonomía.
- Chequear tu progreso – realiza un seguimiento de los pasos que has dado hacia tu objetivo. Idealmente, incluiría comentarios de otros (¡incluyendo un coach!). Por ejemplo, cada vez que escribo un artículo le pido a mi marido sus comentarios, porque, aunque me duele decirlo, son muy útiles. Y asegúrate de reconocer tus logros.
- Recompensas – usa las recompensas con moderación, ya que demasiadas pueden disminuir la motivación. Sin embargo, una recompensa de vez en cuando ayudará elevar el flujo de dopamina. Por ejemplo, no me gusta editar ni traducir mi trabajo. Así que, me prometí que cuando lo termine puedo tomar un pisco sour… 5 frases más.
Espero que estos consejos y técnicas sean útiles y te ayuden a elevar tus niveles de motivación. Pruébalos y ve cómo funciona para ti.
Y si te motiva descubrir más sobre la motivación, te recomendaría que le eches un vistazo a The Center for Self Determination Theory. Para los coaches los recomendaría leer el libre “Motivational Interviewing” – third edition by William R. Miller and Stephen Rollnick.
Buena suerte y mantente motivado…
Emma